得，今天就来聊聊我自个儿捣鼓这个健身操减肥操的事儿。年纪上来，再加上平时坐办公室多，肚子上的肉是蹭蹭长，自己都看不下去。总得动动，不然真成球。

我的瞎折腾初期

一开始嘛没啥头绪，就在网上瞎找。看到好多视频，都说这个燃脂快，那个效果什么“波比跳”，看着就猛。我也跟着试试，好家伙，跳没几个，就感觉气喘不上来，膝盖也咯噔咯噔响，心里直打鼓。咱这体重，加上平时运动少，真不是闹着玩的，万一把膝盖搞废，那可亏大。

还有那种蹦蹦跳跳的开合跳，年轻人玩玩还行，我这老胳膊老腿儿，跳几下就感觉楼下要来敲门，而且第二天膝盖就有点不舒服。这时候我就明白，不能瞎跟风，得找适合自己的。

摸索适合自己的路子

后来我就琢磨，得找那种没啥跳跃，或者跳跃很少，强度也能慢慢加上去的操。咱主要目的还是活动活动，让身体热起来，消耗点能量，不是要去参加啥比赛。

我就开始找那种“无跳跃”、“适合大体重”或者“膝盖友好”的健身操。还真找到不少。这些操动作都比较简单，很多都是原地或者小范围移动的。

• 热身是必须的： 不管做先得把筋骨活动开。我就先原地踏步几分钟，然后做点手臂画圈、手腕脚腕转动、简单的腰部扭转啥的。让身体稍微热起来，感觉关节灵活点再说。
• 选动作： 我挑几个感觉还行的动作串起来做。比如：
  • 原地高抬腿（慢速版）： 不用跳，就像正步走一样，把膝盖尽量往上抬，速度不用快，感觉腹部和大腿有点用力就行。
  • 开合步： 就是开合跳的简化版，一只脚往旁边迈开，同时手臂举起来，然后收回来换另一只脚。这样就没跳跃，对膝盖好很多。
  • 后踢腿： 也是原地，一条腿往后踢，感觉像是要踢到屁股那样，两腿交替。
  • 侧点步： 身体站直，叉着腰或者手臂自然摆动，一条腿往侧面点地，然后收回换另一条。这个我看有些操里叫“叉腰侧点”啥的，差不多意思。
  • 简单的手臂动作： 比如手臂前平举、侧平举、弯举啥的，配合着腿部动作一起做，让上半身也动起来。
• 控制时间和强度： 刚开始，我不敢搞太久，就跟着视频或者自己数着数，每个动作做个几十秒，或者做个十几二十次，然后稍微歇口气，再做下一个。一套下来大概也就20分钟左右。主要是让自己能坚持下来，别搞得太累，第二天就不想动。
• 频率： 我尽量保证一周能动个三四次。有时候下班回家晚或者太累，就歇一天。关键是形成习惯，别三天打鱼两天晒网。

记录和感受

刚开始那阵子，也就图个心理安慰，动动总比不动强。每次做完都是一身汗，感觉还挺舒服的，特别是洗完澡之后，觉得身体轻松不少。体重嘛没怎么掉，但是感觉人精神点，不像以前老是昏昏沉沉的。

坚持一段时间，大概一个月，我发现自己做完整套操没那么喘，体力好像好点。而且不知道是不是心理作用，感觉裤腰好像松那么一丢丢。这给我不少信心。

我已经能把一套操的时间延长到30多分钟，中间休息的时间也缩短。动作也做得更标准一些。体重变化还是缓慢，但确实是往下走的趋势。最重要的是，我感觉整个人的状态好多，爬楼梯没那么费劲，白天也不容易犯困。有时候周末还会跟着老婆孩子去公园走走，以前我是懒得动的。

我还特意弄个小本子，简单记一下每次运动的时间和大概内容，有时候状态好就多做会儿，状态不好就少做点。看着本子上打的勾越来越多，还挺有成就感的。

这健身操减肥操对我这种不想跑不想跳，又想稍微动弹一下减点肉的人来说，还是挺合适的。关键就是找到适合自己的动作和强度，然后坚持下去。别想着一下子瘦多少，就当成每天活动筋骨，慢慢来，身体总会给你回报的。